一些開始訓練的女孩為自己選擇了需要最積極工作的點區，並完全忘記了人體是一個單一的有機體，片面的發展不會帶來任何好處。 你不可能找到至少一個專業程序，這會給腿部和印刷機帶來很大的負擔，並且手和背部沒有負擔。 發展你的身體應該是均勻的，只有這樣你才能達到最佳效果。 這就是為什麼女孩的二頭肌鍛煉和男性一樣重要。
二頭肌基本練習：對初學者的建議
如果你剛剛開始學習，或者最近已經意識到需要鍛煉肱二頭肌，那麼值得記住的重要規則將使你的鍛煉安全和有效。 所以，他們的完整列表：
- 不要每天運動，因為肌肉對於這樣的負荷仍然太弱。 增加它應該是漸進的。 每週開始2-3次鍛煉，逐漸增加鍛煉次數。
- 肱二頭肌每週只訓練一次。 如果你的目標只是把你的雙手帶入緊張狀態，那麼不要每週多次緊張。
- 你可以找到很多孤立的練習，其中只有二頭肌的工作，但基本的練習效果最好。 例如，拉動底部手柄，或拉動反向手柄的斜面。 如果你不是很久以前參加過，隔離肱二頭肌鍛煉，你不能包括在程序中。
- 對於肌肉增長，建議執行8-12次重複，並增加手的力量 - 6-8。
- 在一次訓練中，沒有必要在肱二頭肌上進行1-2次以上的練習。 但是，每兩到四周，這些練習建議改為其他。
- 建議連同背部，胸部，肩膀，三頭肌和前臂一起訓練二頭肌。
正確的二頭肌鍛煉
有很多不同的練習，我們舉一個最流行的例子。 每次在他們的訓練中加入1-2人。
- 熱身。 站立時，背部是直的，兩腿分開肩寬。 吸氣，舉起雙手，站在那裡15-20秒，放低雙臂。 重複10次。
- 用槓桿鍛煉肱二頭肌（身體 - 身體）。 起始位置：站立時，雙腳分開肩寬，雙腳互相平行，放在槓鈴或護腿的手中，用後掌握住（掌心），背部筆直。 呼吸一下，屏住呼吸，將酒吧提升到胸部頂部的水平，暫停。 肘部應該保持在兩側，手腕不能彎曲。 逐漸降低酒吧，但不要完全展開肘部。
- 鍛煉“從牆上俯臥撑”。 起始位置：站立，靠在牆上或扶著瑞典牆。 做兩套10個俯臥撑。
- 鍛煉“從膝蓋上抬起地板”。 起始位置：用直臂，膝蓋和腳趾襪墊在地板上，使頭部到膝蓋之間的身體是一條直線。 做兩套10個俯臥撑。
- 鍛煉先進的“從地板上俯臥撑”。 起始姿勢：用直臂和腳趾襪在地板上休息，以便身體從頭到腳是一條直線。 做兩套10個俯臥撑。
- 鍛煉“拉起來”。 抓住背部手柄（掌心）在橫桿上，橫杆位於頭部的水平位置。 彎曲你的手臂，把身體拉起來。 做最大次數。
大部分提議的練習對初學者都很有幫助，並且有助於使培訓計劃更加完整。