鍛煉臀部的彈性將有助於你在任何年齡成為擁有令人垂涎的彈性形態的主人。 為了達到這個目的，你需要很少 - 每週3-4次來完成一個複雜的簡單練習。 建議執行2-3次重複15-20次的方法。
- 收緊臀部的最佳運動是蹲下。 只是不是你在學校教過的。 為了創造美麗的臀部，你必須以特殊的方式蹲下。 直立，雙腳分開，雙手沿著身體。 克勞奇不跪在腳趾上，把臀部拉回來，就好像你想坐在椅子上一樣。 為了平衡，請向前舉手。 為了讓練習更容易學習，請在你身後放置一把椅子（但不要在方法中坐在椅子上）。 之後，椅子不能使用。
- 類似的鍛煉，以加強臀部 - 蹲在他們手中的小球。 這樣輕的重量會對肌肉的發育產生有益的影響，另外，你會同時強化你的雙手。 之後，當你可以輕鬆地在球上進行蹲下運動時，對啞鈴像臀部一樣舉行同樣的練習。
- 用fitball鍛煉美麗的臀部。 在你面前放一個健身球，靠在上面，把手放在上面。 從這個位置，照常蹲下。
- 美麗的大腿和臀部這個練習將幫助你創造兩項。 在腰部水平帶或毛巾上加強與自己相反的身體，最大限度地將臀部拉回並保持指定的支撐。 因此，您不僅可以增加臀肌的負荷，還可以防止摔倒。 理想情況下，這個圓形臀部練習在瑞典城牆附近進行。
- 有一個fitball的婦女在臀部有另一個偉大的運動。 站在背部和牆壁之間的背部，放上fitball。 下蹲，試圖保持背部平坦，以便fitball不會跳出去。 這個練習完美地揉捏背部。
- 練習抬高臀部需要一些權重。 直立起來，將雙腳放在肩膀寬度上，或者稍微放一下，手中拿一個啞鈴，並保持直立在你的前方。 在蹲時，保持背部平坦，不要用車輪彎曲。
- 鍛煉以加強臀部和大腿的肌肉可以用一個bodibar或一個槓鈴來完成。 要做到這一點，執行相同的蹲，放在舒適的重量頸部的肩膀上：最後的重複應給予困難。
- 這個練習的彈性臀部不會給你太快，但大腿的內側會隨著每個職業更美麗和美麗。 執行相同的經典蹲舉，但同時，廣泛地張開雙腿並將腳放在彼此不平行的地方，而是放在兩側。 這個練習通常被稱為“蹲伏相撲”，因為這個姿勢與相撲論者的姿勢相似。 稍後，當輕鬆地將這種蹲舉給你時，你可以拿起啞鈴並將它們固定在臀部上。
- 為了同時抽動腿部，背部和臀部的肌肉，請單腿蹲下。 第二條腿被帶到一邊，在膝蓋處稍微彎曲。 在最大振幅下蹲很重要。
所有這些練習都非常有效，不僅增強了臀部，而且增強了臀部。 所以你可以達到三個目標：抽臀，收緊臀部，保護自己免受脂肪團的侵害。 然而，蹲坐者在一些疾病（例如，痔瘡，便秘）中是禁忌的。 如果您有慢性疾病，請諮詢醫生。