許多教練證實，硬拉是當之無愧的，被列入肌肉質量和力量發展的最佳運動列表。 重要的是要注意，只有在正確完成練習後才能計算出結果，同時考慮到所有的細微差別。
什麼是硬拉？
對於那些希望快速有效地鍛煉自己的身體的人來說，建議在訓練中包括基本練習，這些練習涉及到很多肌肉。 這包括硬拉，這應該包括在對那些想要減肥和鍛煉肌肉緊身胸衣的人的訓練中。 硬拉是一種使用槓鈴或啞鈴的鍛煉。 為了盡量減少受傷的風險，您可以使用腕帶將手柄固定在手中。
硬搖滾是什麼？
該練習的受歡迎程度和效果是由於它完美地刺激肌肉生長。 在訓練過程中，以下肌肉參與這項工作：
- 回來 。 主要負荷集中在腰部上，這對於彎曲/伸展起作用。 背部的背闊肌也在發育。
- 腿和臀部 。 對於那些對硬拉的目的感興趣的人，你需要知道它完美地研究了人體上最有問題的部位，這對於女性來說很重要。
- 前臂和刷子 。 需要拿著棒。
- 按 。 對於穩定情況非常重要，以保持正確的位置。
- 梯形， 小腿肌肉和大腿內側 。
硬拉 - 優點和缺點
每個練習都有其積極的方面，但在某些情況下它們會造成傷害，這有助於了解它是否值得關注。 讓我們從硬拉提供什麼開始，也就是說它有什麼優勢：
- 一個基本的練習，有助於發展幾個大型肌肉群。
- 顯著增加人的力量，這使你可以進行其他重量很大的練習。
- 它有助於硬拉從大腿和臀部去除多餘的脂肪和脂肪，給他們一個良好的形狀。
- 輕鬆的背部問題，你可以應付痛苦的感覺。
- 增加身體的耐力。
- 幫助加強關節，最重要的是，正確地進行鍛煉。
- 積極影響心臟，血管和呼吸系統的狀況。
重要的是要知道什麼是危險的硬拉，因為它指的是經常造成傷害的鍛煉，主要與脊椎有關。 為了避免這種情況，有必要遵循執行技術並監測背部的位置，這應該是筆直的，而腰部略微偏斜。
靜態牽引 - 機械
無論選擇哪種類型的推力，都必須考慮到一些重要的技術問題。
- 把腳放在一條直線上，因為不對稱是不可接受的。
- 開始練習稍微重量來磨練執行技巧。
- 進行各種硬拉，你不能把你的腳跟從地板上撕下來。 建議穿薄而均勻的鞋底。
- 為了保護你的膝蓋免受揉搓，請使用繃帶。
經典硬拉
練習的經典版本經常使用。 開始訓練應該與熱身，重點放在腰部和膝蓋。 第一種方法應該不用煎餅來加熱肌肉。 為了理解如何正確實施硬拉，重要的是要特別注意初始狀況。
- 把酒吧放在地板上，並站在它的附近，使腳在脖子下，也就是說，它必須穿過他們的中心。
- 兩腿之間的距離應該是自然而舒適的。 將襪子輕輕地塞到兩邊。
- 用平常的抓地力抓住脖子，把它放在比肩膀稍寬的地方。 如果你喜歡用重負荷工作，那麼使用混合手柄。
- 彎曲你的膝蓋，做一個馬鞍，讓小腿輕輕觸摸吧台。 臀部應該幾乎與地面平行。
- 在整個練習過程中，您需要向前看，否則會有失去平衡的風險。
- 保持背部平直，因為如果它是圓的，你可能會受傷。 腰背部的偏轉應該很小。
完成初始位置的所有要點後，您可以繼續練習。 要了解如何進行硬拉，重要的是要經歷幾個重要階段。
- 你不能抽動槓鈴，也不需要拉動槓鈴。 提高應該是自然的。
- 從頭部向上移動，然後拉直膝蓋，抬起。
- 當酒吧到達膝蓋時，有必要向前餵食臀部。
- 不要試圖完全矯正膝蓋。 往下走，指骨盆回來，好像試圖用臀部推門一樣。
- 桿的運動應該沿著一條軌跡進行。
經典硬拉
羅馬尼亞硬拉
這個選項被認為是輕量級的，所以它通常是由較弱性別的代表選擇的。 如果將羅馬尼亞與槓鈴比較，可以將它與臀部和臀部比較重，但是背部肌肉的參與程度最低。 這種鍛煉選項是在直腿上進行的，或者膝蓋可以彎曲很少。 酒吧降低到小腿的中線。 根據以下方案進行羅馬尼亞體重減輕和肌肉發展的硬拉：
- 上面描述了接受起始位置的方式。 保持脖子，使手掌朝下。 雙手之間的距離應略小於肩膀的寬度。
- 呼氣，舉起酒吧，慢慢地不要動搖。
- 拉直軀幹，向前餵骨盆。 最後，呼氣。
- 再次，下去，餵骨盆回來。
羅馬尼亞硬拉
直腿上的硬拉
這是演習練習中最難的變體，也稱為硬拉。 在訓練過程中，參與工作的肌肉很多，但是二頭肌的臀部和臀部接受主要負荷。 鍛煉硬拉是參與體育運動的人的訓練計劃的一部分，在這些運動中跑步和跳躍很重要。
- 接受上面在經典硬拉技術的描述中描述的起始位置。
- 吸入，降低酒吧，保持你的腿直。 不要忘記腰背。
- 呼氣時返回到PI。
直腿上的硬拉
相撲的渴望
演習的版本是由舉重運動員和其他運動方向發明的，但實際上並未使用。 在相撲風格中的硬拉是由腿部的設置來區分的，其間的寬度大於肩部。 由此，臀部和臀部在更大程度上起作用。 當從後面正確執行時，您可以刪除一些腳上的負載。 大腿內側表面感受到最大的緊張感。 相撲的硬拉是根據以下方案進行的：
- 把你的腳放在比你的肩膀更寬的地方，這樣你的腳就可以接近煎餅了。 襪子在兩側展開。 彎曲你的腿，並把脖子。 傾斜，讓你的手臂在你的雙腿之間，你的肩膀在酒吧上方，稍微放鬆。
- 在腰部彎曲，吸氣後，開始提起酒吧。
- 當她在膝蓋以上時，向前餵骨盆，停止運動。 隨著這一點，膝蓋應該伸直。 還有一點 - 肩胛骨應該放在一起。
- 往下走，從骨盆的運動開始，然後彎曲膝蓋，降低桿。
相撲的渴望
在史密斯硬拉
史密斯機器的一個顯著優點是，桿只能移動一條軌道，因此射彈不會偏斜或移位。 由於穩定器的肌肉不參與工作，但負荷傳遞到臀部，臀部和背部。 史密斯的硬實施與上面討論的選擇類似。
- 首先，調整脖子的高度，使其位於大腿中間。 用一個穿透性手柄抓住桿，以便刷子之間有一段距離，如肩膀的寬度。 手應該是直的，膝蓋稍微彎曲。
- 呼氣，做一個斜坡，將骨盆拉回來，降下酒吧。 不要忘記背部，應該是直的。
- 由於大腿和臀部的緊張，呼吸，返回到FE。
在史密斯硬拉
與啞鈴靜態草案
另一種選擇是進行有效的鍛煉，而不是酒吧，這裡使用啞鈴。 有關如何完成硬拉的計劃幾乎與經典版本相同。
- 在大腿前面的伸展手臂上握著啞鈴，使手掌向下。 上面描述了原始位置的其餘細微差別。
- 在靈感上，向下傾斜，將臀部推回去，並將啞鈴向下放。 雙手應該筆直，背部筆直。
- 呼氣，回到FE。
與啞鈴靜態草案
靜態牽引 - 接近和重複
實施方法直接取決於培訓的目的。 更多的時候鍛煉對於用於減肥，肌肉增長， 力量發展 和耐力的女性來說是一種硬仗。 對於那些想在短時間內改善身體和身體參數的人，建議採用這樣的方案：
- 方法＃1 - 重複5次沒有煎餅;
- 進場次數2-5次，最大負荷的50％;
- 進場次數3-3次，75％;
- 方法編號4 - 2次，90％;
- 主要方法是工作重量高達10倍。
| 目標 | 耐力 | 肌肉生長 | 動力 |
| 方法 | 4 | ≥12 | ≤67％ |
| 重 | 3-4 | 6-12 | 67-85％ |
| 操作重量 | 4-5 | ≤6 | ≥85％ |
靜態牽引 - 禁忌症
在進行任何練習之前，有必要考慮到在某些情況下體育活動是被禁止的。
- 在肌肉骨骼系統出現問題時，女孩的頑固症是禁忌的。
- 禁止對有脊椎彎曲，疝氣和其他問題的人進行培訓。
- 禁忌症包括手部關節，肘部和肩部的疾病。
- 高血壓患者和心血管系統疾病禁用力量訓練。