跑步是運動中最容易接近的方向，可以擺脫多餘的體重。 要獲得聲明的好處，您需要了解執行此練習的一些功能。 有幾種運行技術可以用來減肥 。
跑步減肥有效嗎？
要理解這個問題，你需要考慮如果你經常去跑步可以得到的好處。
- 發現如果你能減肥運行，有必要說這種有氧運動加速了新陳代謝，並有助於睾丸激素的產生 - 一種有助於燃燒脂肪的激素。
- 定期的慢跑有效地消除了肌肉，腿部和臀部承受的壓力最大 - 女性身體上最常見的問題區域。 值得注意的是，在跑步期間，騎馬褲的區域參與了日常生活中微弱負荷的工作。
- 由於對消化系統有積極作用，因此跑步可以減輕體重。
- 在鍛煉期間，血液循環和出汗增加，這對於消除脂肪團和改善皮膚狀況是重要的。
如何正常運行減肥？
要獲得聲明的好處並減輕體重，您需要考慮一些簡單的規則：
- 訓練應從熱身開始，這對預熱肌肉和韌帶很重要，這將有助於減少受傷風險並改善基礎訓練的結果。
- 很多人都對 減肥運動 需要 多少 時間感興趣，所以初學者應該從15-20分鐘開始，然後在幾節課之後，是時候增加，以便可以觀察到進步。 最佳時間是1小時。
- 由於結果只能在系統負載下獲得，因此有必要製定一個運行時間表。 建議每週學習三次。
- 如果你對運動減肥感興趣，間歇負荷是脂肪燃燒最有效的心臟變異。
間隔運行減肥
術語“間隔”意思是以某種模式克服距離：段緩慢運行，然後加速度最大的段進入，然後再次重複。 如果你對運動需要減肥多少感興趣，那麼一切都取決於身體的準備。 初學者應該從20分鐘開始建議。 值得注意的是，輪換階段的持續時間不一定是相同的，可以獨立選擇。 間隔可以通過時間或距離來衡量。 階段可以像這樣：
- 首先需要3-5分鐘。 只需進行快速運動步驟即可預熱肌肉， 加速血液循環 。
- 下一步是2-3分鐘輕鬆跑步。
- 在此之後，你應該快速跑步減肥，試圖讓速度達到最大。 這個階段的持續時間是1-2分鐘。
- 第四階段意味著過渡到緩慢的步伐，這將恢復呼吸。 然後你需要重複加速的步驟。
在瘦身之家的網站上跑步
如果沒有辦法跑步，那麼你可以在家裡訓練。 有兩種運行方式：
- 沒有跳躍 。 在跑步減肥期間，將腳從腳後跟放在腳趾上。 你需要盡可能快地洗腳，試著將你的膝蓋抬到與地面平行的位置。
- 隨著跳 。 在這種情況下，地板只會觸碰腳的拱門。 接觸後立即進行跳躍，改變腿部。
至於跑多少減肥，那麼延伸時間保持不變，初學者應該從20分鐘開始。 培訓實例：
- 交替步行（5分鐘）並跳躍（2-3分鐘）慢跑。 你需要做3-5圈。
- 首先，為了進行熱身，你需要高膝行走（3-4分鐘）。 跳躍交替運行（2分鐘）和通常的版本（5分鐘）
在減肥跑步機上跑步
在模擬器的幫助下，您可以更換街頭鍛煉，因為它可以改變負載，速度甚至道路坡度。 訓練的最佳持續時間為30分鐘，運行時間超過40分鐘。 不推薦。 建議每週學習三次。 正確的減肥運行可以包括：
- 衝刺 。 在這種情況下，有必要盡最大可能地進行培訓。
- 在斜坡下 。 通過改變跑道的坡度，你可以模擬上坡跑步，這對減輕體重有效。
- 交替的速度 。 可以在賽道上進行間隔訓練 ，將速度從最小值改為最大值。
跑步減肥的步驟
上下移動樓梯，可以增加肌肉的工作量，加速燃燒脂肪的過程，增加身體的耐力。 要了解如何在樓梯上正確運行減肥，請考慮以下規則：
- 你需要從20分鐘的短跑開始。 定期增加時間，使其達到60分鐘。 如果每週訓練的總時間為2-3小時，則可以獲得跑步的結果。
- 初學者最好選擇這樣一種方案：爬上你需要跑步的步驟，然後步行去放鬆肌肉，恢復呼吸。
- 對於一個變化，你需要改變方法的數量，改變步調，並使用不同的訓練場景，例如，你可以拿著啞鈴。
早上跑步減肥
據認為，當體力和精力充沛時，最有效的減肥方式就是晨練。 您可以選擇上面討論的任何選項，即運行梯形圖或間隔。 運行減肥計劃可能如下所示：
- 在頭兩個月，運行應持續15-25分鐘。 之後，將時間增加到40分鐘。
- 每個星期，你需要做2-3次訓練，但是在身體使用一段時間後，你可以更頻繁地練習。
- 早晨跑步 體重減輕意味著在前兩個月克服1.5公斤的距離，然後應該增加到2公里。
在晚上跑步減肥
有一點必須說，一個辛苦的工作日會減少身體的活動，這對訓練有負面影響。 有幾個關於如何運行減肥的提示：
- 晚上跑步的時間應該少一些，因為身體無法忍受。
- 不建議將運動減肥與其他身體活動相結合。
- 禁止在鍛煉後立即上床，因為一段時間後加速心率會持續。
- 有關培訓期限的建議與上述規則相同。
跑步減肥 - 提示
為了培訓的有效性和安全性，應遵循以下幾點建議：
- 正確的跑步技巧 非常重要。 重要的是始終保持背部平直，而身體應稍微向前傾斜。 手臂彎曲肘部並將它們按住身體。 觸摸地面不需要整個腳和腳後跟，然後平滑地滾動，步驟將從襪子開始。
- 減肥運動意味著要遵守正確的呼吸，所以通過鼻子吸入必要的氣體，並通過口腔呼氣。 呼氣持續時間比靈感持續時間很重要。
- 在跑步時，建議聽音樂，專家建議選擇合適節奏的歌曲，以便與運動速度保持一致。
- 許多人都對減肥運動時間越來越感興趣，專家建議專注於自己的生物節律。 早上有人充滿力量，晚上有人也很開朗。
- 注意跑步的地方很重要，所以瀝青被認為是危險的，因為你會傷到關節。 最好在特殊的跑步機，體育場，公園或森林中練習。
運行中的脈衝越來越薄
為了保持健康，監測脈搏值很重要。 首先你需要計算最大允許值，它是220減去年齡。 從獲得的值中，可以確定負載的強度。
- 低 。 指標不超過最大值的65％。 這個值是平均步行速度的典型值。 初學者應該從低強度開始。
- 平均 。 慢跑減肥會將脈搏增加到最大值的65-70％。 此選項適用於已參與3-4週的人員。
- 高 。 在這種情況下，指標增長到70-85％，可以輕鬆運行中等強度的人可以使用此選項。
跑步時減肥
既然目標 - 擺脫多餘的體重，不調整飲食是不行的。 跑步增加新陳代謝和食慾，所以學會克制自己很重要。 飲食當跑步減肥時，涉及以下規則：
- 有必要拒絕有害食物：油炸，煙熏，鹽漬，脂肪，甜味和其他高熱量食物。
- 許多人犯了一個很大的錯誤 - 他們空腹時因為會出現肌肉組織分解代謝而跑來跑去，所以在運動前1.5小時你需要吃富含 複合碳水化合物的 食物。
- 訓練後，您需要恢復肌肉組織。 建議40-60分鐘後。
為減肥運行衣服
選擇合適的衣服很重要，這樣在慢跑時就不會有任何干擾，所以選擇不會妨礙動作並且強力包圍身體的T恤和褲子。 免費的選擇不是，因為這取決於減肥運行的有效性。 許多人建議穿很多衣服，這樣身體會出汗，但這會引起身體過熱並損害健康。 鞋子應該舒適，腳緊，但不要擠壓它。