從地板擠壓是一種相當常見的多關節運動，其中涉及胸肌和三頭肌。 使用正確的技術從地板上抬起，手的小肌肉，壓力機，前臂和三角洲的前梁也被加載。
每個人從地板上俯臥撑的圖形。 有些需要更少的方法，其他更多。 但同樣，每個健身教練都有平均的俯臥撑系統。 這將有助於建立必要的肌肉質量，並發展耐力和力量。
從地板上俯臥撑最常見的方法之一是“100+”。 這個綜合體是專為有平均物理數據的人設計的。 對於生長超過180厘米的人來說，也是必須謹慎的，因為由於手的長度，身體會產生很大的負擔。 在這方面，有必要大幅度減少運動的頻率。
所以，第一周 - 我們工作六天，星期天休息一天。 在早上，三次接近10次，每天10次，每天四次，晚上重複的次數相同，但已經有五種方法。 直到本周中旬，你可以增加方法（例如，4,5,6週，5,6,7週三）。 下半週的負荷正在下降。 如上所述，星期天是休息日。
從第二週開始，方法的數量是一樣的，唯一的辦法是，我們分別增加一半俯臥撑的次數，我們的工作次數是20次。
第三週我們每天繼續工作三次，同時減少進場次數和改變俯臥撑次數。 例如，它可能是25:10:20或10:30:20。 使用這種方案，您可以輕鬆地在一個月內以不同強度同時執行五十個俯臥撑。
適合初學者的俯臥撑
對於初學者來說，從地板上俯臥撑系統是訓練 - 休息 - 訓練 - 休息的交替。 如果你在這個系統上努力的話，試著去掉一些俯臥撑。 如果肌肉平靜地對負荷作出反應，那麼在每次鍛煉時加一個俯臥撑。 該綜合大樓設計為7週。
訓練編號1
- 俯臥撑2×7（2組7次），組間休息不超過3分鐘。
- 我們將媒體顛倒 - 15次。
- 長凳上有一個寬闊的抓地力的俯臥撑。 和第一個版本一樣，兩種方法是七種，但休息不超過兩分鐘。
- 再一次，通過提升軀幹擺動按鈕，也是15次。
培訓編號2
- 俯臥撑3到9，在兩組之間休息最多三分鐘。
- 與bodibar三次蹲20次。 盡量保持身體槓鈴，這將有助於在蹲下時保持身體。
- 俯臥撑與平均設定的手 - 從長凳3x10輕的版本，休息集之間1-2分鐘。
- 按下行李箱1x15-25。
從場上俯臥撑的過程中進行改進
該系統也設計為6-8週，每次訓練的俯臥撑次數應該增加。
星期一
- 俯臥撑棉花4x12-15（保持速度）。
- 按下行李箱1x40-50。
- 雙手一起俯臥撑4х10-12。
- 按下行李箱1x40-50。
星期二
一整天需要收集一百個俯臥撑。 您可以從地板上選擇任何類型的臥式壓機。 最初，你可以做10到10，然後4到25，等等。 我們與你的問題是要學習如何做2到50.順便說一句，當你達到這個目標時，你可以為自己設定一個目標，得到200個俯臥撑。
星期四
- 俯臥撑的最大次數。
- 我們也為最大限度地工作，只有軀幹的新聞提升。
- 擠壓狹窄的抓地力，也是最大的。
- 我們完成了，也是提升後備箱的最大性能。
星期五
- 強化深入推進3套20。
- 一套新聞用手狹窄的2套30。
- 在4組25個肩膀上蹲著一個bodibar。