拉動是每個人都知道的鍛煉，你需要拿起一根固定的橫桿掛在伸出來的胳膊上，然後用胳膊彎曲胳膊，抬起頭，直到頭部位於刷子上方，並且大致在肩部水平位置。 儘管外部簡單，但這是一個相當困難的練習。
什麼時候拉動肌肉？
拉上酒吧的正確方法是承擔上身所有肌肉的巨大負擔。 這個練習同時涉及幾個肌肉群，以及肩和肘關節。 緊縮時的肌肉工作非常積極，並且根據雙手在橫樑上的位置，您可以控制負載的分佈。
所以，讓我們看看拉動時的肌肉功能：
- 背部最寬的肌肉。 這些肌肉往往被稱為運動員的翅膀。 他們負責肩關節的旋轉：即手的運動到身體中心以及背部後方。 另外，它們有助於在腰部和任何方向拉伸和彎曲脊柱。
- 斜方肌。 這是兩塊相當大的淺層肌肉，它們從頭骨底部到後部中間，也從胸部椎骨延伸到肩關節。 正是這些肌肉可以讓你移動你的肩胛骨並保持你的雙手。
- 前臂的屈肌和伸肌。 這些肌肉可以讓你抓住橫桿並抓住它。 相同的結構包括大量的肌肉：手指的屈肌和伸肌，臂肌（負責尺側褶皺），內旋肌（向下移動手掌所需的），以及腳背支撐（手掌向上運動所需的支撐）。
- 肱二頭肌。 這些是輔助肌肉，它們還有助於彎曲肘部的手臂並旋轉前臂。 如果您的目標是開發它們，最好使用反向抓地力。
- 身體中部的肌肉。 這包括：直腹部，斜腹部和橫腹部肌肉，以及能夠拉直軀幹的肌肉。 這個區域是全身功能運動的來源，在這方面注意它是非常重要的。
- 三角肌。 拉起有助於發展一個有吸引力的傾斜肩部輪廓，組織這些肌肉。
酒吧上的引體向上系統可以讓你在不同程度上發展和加強這些肌肉。 不要忘記在拉動時如何正確呼吸 - 呼氣的主要努力。
拉起寬握：功能
這種優秀的運動涉及上身的所有重要肌肉並不是什麼秘密。 但是，如果您選擇練習的其中一個選項，則可以增加該肌肉或該肌肉的負擔：
- 寬握。 在這種情況下，橫桿上的胳膊盡可能分開。 這種情況下的主要負載位於背部的背闊肌上;
- 平均抓地力。 這是一個普遍的選擇：橫桿上的手臂位於水平面
肩膀，這意味著負載均勻分佈。 從頭開始拉桿應該從這種開始; - 狹窄的抓地力。 在這種情況下，手臂盡可能靠近橫桿。 後背的肌肉幾乎不起作用，但手臂和肩膀的肌肉都是100％。
根據您的目標，您可以按照自己想要的方式分配負載。 選擇寬大的抓地力，可以減輕肱二頭肌的負擔，並且更喜歡狹窄的抓地力，相反，會增加負荷。 在增加拉力之前，最好使用中等握力進行訓練，然後切換到其他類型。 如果你連一次都不能拉起自己 - 用一個配重的專用模擬器或用腳踏板拉起來。