背部和臀部過度伸展是一項出色的運動並不是什麼秘密，因為這樣可以保持肌肉的基調，加強脊柱，並且通常能夠改善背部的健康。 在這種情況下，即使是初學者也不會冒險造成脊髓損傷或關節問題。 當然，首先要弄清楚如何在古典版本中適當地做超伸展，然後開始在現有條件下執行。
運動過度
理想情況下，一個特殊的模擬器被用來執行這個練習，這個練習叫做類似的單詞 - 超伸展。 它可以傾斜或水平。 一般來說，使用它，你會做以下動作：
起始位置：將臀部放在支撐滾輪上，並在特殊支撐桿下啟動脛骨。 在這種情況下，你的背部和腿部應該是一條線 - 無論在水平還是在對角線位置，都可以進行動作。
從起始位置開始，您以平穩的運動向後彎曲地面，並以相同的平滑運動返回。
你可以用重量進行超伸展 - 在健身房裡使用固定在兩個葉片之間的負載，而在家里通常用啞鈴進行超伸展。 既然我們知道這個練習在古典形式中的樣子，那麼你可能已經想像在家中重複它的方式了。
在家過度伸展
如果在你看來，在家重複過度伸展是很困難的 - 你錯了。 為了完成這個練習，你不需要太多：高架的，不是太軟的飛機，而且理想的情況下，這個合作夥伴會支持你的雙腿。 我們來分析一下這個練習的幾個主要變化：
家庭hyperextensions與高架表面。
- 躺在長凳，椅子，沙發或床上，使表面接觸你的臀部，腿部可靠地固定或由助手支撐，身體可以自由垂下。
- 拉直背部，讓你的軀乾和雙腿平行。
- 執行平穩，緩慢的斜坡並返回到起始位置。 建議重複2-3次接近12-15次。
在地板上超伸展。
- 在地板或運動用的特殊地毯上，躺在你的肚子上，面朝下，頭後的手鎖在鎖上，你的腳插入電池（躺在床下，或由你的伴侶固定）。
- 吸氣時，順利抬起頭部，將身體從地板上撕下，然後在背部鑽孔。 在這種情況下，臀部應該躺在地板上。 退出2-3秒。
- 呼氣，同時順利地沉入地板，佔據原來的位置。 要執行這樣的練習選項，您需要3組20個方法。
逆向超伸展在家裡。
- 在地板上或運動用的特殊地毯上，躺在你的肚子上，臉朝下，手臂伸直，向前伸展。
- 在吸入的同時，盡可能將直腿從地板上撕下，同時將手和上身保持在初始位置。 呼氣期間，慢慢將雙腿放到地板上，從而佔據起始位置。 要執行這樣的練習選項，您需要3組20個方法。
所有這些練習都不比那些你可以在健身房進行的練習更糟糕。 主要是要遵守所有的預防措施，如果練習指定了對助理的支持，找到助理，而不是冒著受傷的風險。